Che cosa sono gli integratori per aumentare la massa muscolare?

Gli integratori per aumentare la massa muscolare sono preparati in polvere, bevande, capsule o pasticche, consigliati per favorire l’aumento della muscolatura. Gli ingredienti possono essere molto diversi e variare dagli amminoacidi all’ossido nitrico, passando per proteine, creatina, alanina e molte altre molecole.

 

A cosa servono gli integratori per aumentare la massa muscolare?

Questi integratori vengono suggeriti per aumentare il carico cui possono essere sotto posti i muscoli, incrementando così la capacità di produrre una forza. Integratori di questo genere vengono inoltre suggeriti per aumentare le capacità di recupero dei muscoli dopo l’esercizio fisico e quella di rigenerarsi e di sintetizzare nuove fibre.

Per questo motivo, fra i possibili ingredienti troviamo proteine e amminoacidi (per esempio l’alanina), che sono i “mattoni” fondamentali per la costruzione dei muscoli. Anche la creatina può essere un valido aiuto per sintetizzare la massa muscolare; dal punto di vista strettamente chimico si tratta di un amminoacido prodotto dal fegato e immagazzinatone i muscoli per poi essere utilizzato in caso di uno sforzo fisico breve ma intenso.

Al momento risulta l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato solo il claim secondo cui le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, che può però essere utilizzata solo per i prodotti che includono fra i loro componenti almeno una delle fonti di proteine elencate nell’Allegato al Regolamento (CE) n. 1924/2006.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

L’efficacia di questi integratori per aumentare la massa muscolare non è scientifica mente dimostrata. Inoltre, è necessario tenere presente che requisito fondamentale affinché i muscoli aumentino di volume è praticare attività fisica: in assenza di esercizio adeguato nessun integratore può far aumentare i muscoli.

Ad ogni modo, prima di assumere integratori si consiglia di consultare il proprio medico.

 

Disclaimer

Le indicazioni riportate nel presente documento valgono solo come indicazione generale e non sostituiscono il consulto medico. Per essere certi di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è bene seguire sempre i consigli del proprio medico o di un nutrizionista.

 

Che cos’è l’inulina?

Si tratta di un carboidrato non disponibile (cioè non digeribile dagli enzimi prodotti dall’organismo umano) presente in numerosi alimenti di origine vegetale. Viene di solito estratta dalla cicoria o dal carciofo. Come additivo alimentare, viene aggiunta al cibo al fine di migliorarne il sapore.

 

A cosa serve l’inulina?

Arrivando all’interno dell’intestino senza essere digerita, essa viene utilizzata dai batteri della flora intestinale che la fermentano per ricavarne nutrimento. Tramite questo meccanismo, l’inulina favorisce la crescita di batteri intestinali alleati della salute; l’inulina promuove, ad esempio, la buona funzionalità intestinale e contribuisce a ridurre la quantità di colesterolo presente negli alimenti.

La sua assunzione viene consigliata in caso di eccessive concentrazioni di grassi nel sangue (in particolare di colesterolo e di trigliceridi). Viene altresì indicata per favorire la perdita di peso e contro la costipazione.

L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha però respinto i claim nutrizionali secondo i quali tale sostanza agirebbe come prebiotico, promuoverebbe il benessere della flora intestinale e promuoverebbe la salute digestiva ed il benessere nonchè la regolarità gastrointestinale; ciò per mancanza di prove scientifiche sufficienti a giustificarli. Per la stessa motivazione l’Efsa ha respinto anche i claim secondo cui l’inulina estratta dalla cicoria contribuirebbe a regolare il colesterolo nel sangue e il senso di sazietà e quelli secondo i quali essa supporterebbe le naturali difese dell’organismo e migliorerebbe l’assorbimento del calcio.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

Non risultano esservi condizioni in cui l’impiego di integratori e/o supplementi alimentari a base di inulina potrebbero interagire con l’assunzione di medicianali o di altre sostanze.

L’assunzione di questo carboidrato è considerata generalmente sicura. Non sono però esclusi possibili effetti collaterali, in particolar modo a livello gastrointestinale; nello specifico, la somministrazione di quantità eccessive di tale sostanza aumenterebbe la probabilità di problemi allo stomaco.

Non sono state sinora raccolte molte informazioni circa la sicurezza della sua assunzione durante la gravidanza e l’allattamento. Nel dubbio, è bene chiedere consiglio al proprio medico.

 

Disclaimer

Le informazioni riportate all’interno di questo articolo rappresentano solo delle indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Al fine di garantirsi un’alimentazione equilibrata e sana è sempre consigliabile rivolgersi al proprio curante o ad un esperto in materia di nutrizione.

 

Che cos’è l’idrossitirosolo?

Si tratta di un composto chimico vegetale presente nell’olio di oliva, sotto forma del suo estere con l’acido elenolico (oleuropeina). Possiede notevoli proprietà antiossidanti. Unitamente all’oleocantale è responsabile del gusto leggermente amaro e piccante dell’olio extra vergine di oliva e con l’oleocantale e l’oleuropeina è ritenuto un fattore determinante per proprietà benefiche della dieta mediterranea. Queste sostanze, insieme tra loro, costituiscono i cosiddetti “polifenoli da olivo”.

 

A cosa serve l’idrossitirosolo?

L’idrossitirosolo e i polifenoli da olivo sono sostanze rientranti nel documento redatto dal Ministero della Salute “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico” e nello specifico nell’elenco “Altre sostanze senza apporto massimo giornaliero definito”.

L’idrossitirosolo in particolare e i polifenoli da olivo in generale sono inseriti negli integratori perché pare agiscano da potenti antiossidanti. Nello specifico l’idrossitirosolo e i polifenoli da olivo sarebbero in grado di contribuire alla protezione dei lipidi presenti a livello sanguineo dagli effetti nocivi causati dallo stress ossidativo.

L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato l’impiego dell’idrossitirosolo/polifenoli da olivo come sostanze in grado proteggere i lipidi presenti nel sangue dagli effetti nocivi dello stress ossidativo. L’Efsa tiene a precisare che questa indicazione può essere autorizzata solo per gli oli di oliva che contengono almeno 5 mg. di idrossitirosolo e suoi derivati (ad esempio oleuropeina e tirosolo) ogni 20 gr. di olio di oliva. L’Efsa sottolinea altresì che l’effetto benefico antiossidante si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 gr. di olio di oliva.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

L’uso di idrossitirosolo e polifenoli da olivo risulta di solito ben tollerata all’organismo nè presenta controindicazioni se consumato in modo appropriato. È raccomandabile si astengano dal consumarli i soggetti con allergia presunta o certa verso queste sostanze. In gravidanza ed allattamento la loro assunzione tramite una varia alimentazione è considerata sicura; poiché, però, ad oggi non vi sono sufficienti informazioni circa la sicurezza dell’assunzione di dosaggi più alti, è consigliato non assumerne quantità superiori rispetto a quelle che si trovano generalmente negli alimenti.

 

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Le informazioni qui riportate rappresentano solo delle indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre opportuno affidarsi al consulto del proprio curante o di un esperto in materia di nutrizione.

Che cosa sono gli integratori di sali minerali?

Gli integratori di sali minerali sono prodotti contenenti alcuni micronutrienti essenziali per la salute del nostro corpo: i macroelementi – calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro, ferro, zolfo e magnesio – e i microelementi – rame, iodio, rame, fluoro, selenio e altri.

 

A cosa servono gli integratori di sali minerali?

Gli integratori di sali minerali si consigliano per diversi motivi, in base ai micronutrienti contenuti. I micronutrienti a base di magnesio, per esempio, sono utili per alleviare i sintomi della sindrome premestruale, mentre quelli a base di ferro possono essere utili per l’anemia sideropenica.

Ogni minerale, infatti, svolge funzioni diverse all’interno dell’organismo. Fra gli altri, il calcio e il fosforo sono importanti per l’ossificazione, il potassio è necessario per l’attività muscolare (cuore incluso), il magnesio partecipa all’attività di molti enzimi, il ferro trasporta l’ossigeno nel sangue e lo iodio è un componente degli ormoni tiroidei.

A seconda dei casi, la loro assunzione può essere suggerita per migliorare le performance sportive, per bilanciare le perdite quotidiane, per sopperire a carenze che possono causare problemi di salute o per affrontare al meglio fasi specifiche della vita come la gravidanza, l’allattamento o la terza età.

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) non ha approvato il claim secondo cui i minerali aiutano lo sviluppo di tutte le strutture dell’organismo, sono essenziali o necessari per il funzionamento dell’organismo o agiscono da fattori determinanti per il mantenimento della salute.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni degli integratori di sali minerali

Gli esperti di alimentazione ricordano che gli eccessi di minerali possono essere pericolosi tanto quanto la carenza. Per questo motivo, è di fondamentale importanza che l’assunzione sia sempre bilanciata, monitorata da controllo medico e in presenza di esigenze specifiche, come per carenze accertate o per un aumento dei fabbisogni in condizioni particolari (come la gravidanza). Negli altri casi l’approccio migliore per soddisfare le necessità dell’organismo è garantirsi un’alimentazione varia ed equilibrata che includa almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

 

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Le indicazioni riportate nel presente documentovalgono solo come indicazione generale e non sostituiscono il consulto medico. Per essere certi di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è bene seguire sempre i consigli del proprio medico o di un nutrizionista.

 

Che cosa sono integratori alimentari utili per l’attività sportiva?

Gli integratori alimentari utili nello sport sono una classe eterogenea di composti pensati per gli sportivi. Tra gli ingredienti usati più di frequente troviamo proteine, amminoacidi, creatina, beta-alanina, D-ribosio, idrossimetilbutirrato, ossido nitrico, sostanze che mirano ad aumentare i livelli o l’attività del testosterone, molecole che aiuterebbero a ridurre il grasso corporeo e gli omega 3.

 

A cosa servono gli integratori alimentari nello sport?

Gli integratori alimentari utili per l’attività sportiva, in base ai casi, possono essere utili per aumentare la massa muscolare, fornire maggiori energie per l’esercizio fisico o aiutare a dimagrire.

Le proteine del siero di latte, per esempio, sono note per la proprietà di migliorare l’aumento della massa muscolare e la perdita di peso, mentre la caseina è considerata fonte di proteine disponibili a lungo termine. Infine, le proteine della soia sono adatte all’alimentazione vegetariana e vegana.

Gli amminoacidi ramificati e la leucina aiutano a ridurre l’indolenzimento muscolare, la glutammina è perfetta per favorire il recupero dopo l’attività fisica e la taurina è indicata per il funzionamento del metabolismo. La creatina aiuta ad aumentare energie e forza, la beta-alanina a ridurre l’affaticamento, e l’idrossimetilbutirrato a diminuire i danni muscolari causati da un eccessivo esercizio. La carnitina, invece, aumenta i livelli dei recettori per gli androgeni e aiuta a bruciare i grassi.

Altri ingredienti rinomati per la loro caratteristica di favorire l’uso dei grassi sono l’estratto di tè verde, i chetoni del lampone, l’acido linoleico coniugato e l’estratto di caffè verde. L’olio di pesce, ricco di omega 3, sarebbe invece utile a ridurre l’indolenzimento muscolare, mentre la caffeina aiuta ad esercitarsi con minori difficoltà.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

I possibili effetti collaterali e le controindicazioni degli integratori alimentar iutili per l’attività sportiva variano a seconda dei loro ingredienti. La creatina, per esempio, può interagire con i medicinali nefrotossici e può essere controindicata in presenza di condizioni che mettono a rischio i reni. In caso di dubbi si consiglia di consultare il proprio medico.

 

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Che cosa sono gli integratori energetici?

Gli integratori energetici sono prodotti ideati per aumentare le energie a disposizione durante il giorno. Possono contenere varie molecole; fra quelli più comuni in commercio troviamo i prodotti a base di caffeina, guaranà, ginseng, vitamina B12 e coenzima Q10.

 

A cosa servono gli integratori energetici?

Gli integratori energetici sono consigliati per aumentare le energie disponibili per svolgere le attività quotidiane. Il loro supposto meccanismo d’azione varia in base ai principi attivi contenuti. Ai prodotti a base di caffeina viene per esempio attribuita la capacità di risvegliare il metabolismo e aumentare la sensazione di avere più energie sia fisiche che mentali a disposizione. Al guaranà (che contiene caffeina) viene attribuita più nello specifico la capacità di lenire le tensioni psicologiche. Anche il ginseng è famoso per la sua capacità di migliorare sia le energie a disposizione che l’umore, mentre la vitamina B12 si consiglia per il suo ruolo cardine nella produzione di energia nell’organismo.

Attualmente, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha approvato solo claim che certificano il ruolo giocato nel metabolismo energetico da biotina, niacina, acido pantotenico, riboflavina, tiamina, vitamina B12, B6, C, calcio, rame, iodio, ferro, magnesio, manganese e fosforo.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

È bene tener presente che le energie a disposizione per affrontare la giornata derivano dal cibo introdotto con l’alimentazione, e che i nutrizionisti suggeriscono di garantirsele attraverso una dieta varia ed equilibrata. L’assunzione di integratori alimentari (in questo caso delle vitamine e dei minerali coinvolti nel metabolismo energetico) è infatti indicata solo in presenza di specifiche carenze o condizioni cliniche particolari.

Inoltre, non bisogna sottovalutare i possibili effetti collaterali e le interazioni degli ingredienti degli integratori energetici. L’assunzione combinata di guaranà e altre fonti di caffeina (caffè, tè o cola) potrebbe per esempio interferire con il sonno.

 

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Che cosa sono gli integratori di ATP?

Gli integratori di ATP sono supplementi alimentari con lo scopo di aumentare la produzione, l’immagazzinamento e l’attività dell’ATP (adenosintrifosfato), molecola indispensabile per il metabolismo energetico.

 

A cosa servono gli integratori di ATP?

Oltre a essere una forma di energia utilizza bile dall’organismo – per esempio per contrarre i muscoli – l’ATP pare svolgere anche altre funzioni potenzialmente benefiche, come aumentare il flusso sanguigno e promuovere la vasodilatazione.

Per questi motivi gli integratori di ATP sono particolarmente agli sportivi; i loro benefici sulle prestazioni durante l’esercizio a breve termine, però, non sembrano essere significativi. Sembra invece che possano essere un valido aiuto per migliorare la resistenza muscolare durante gli allenamenti lunghi, forse per un aumento del flusso sanguigno e migliori capacità di recupero.

L’assunzione di ATP per via orale è stata associata anche a una maggior forza muscolare durante l’esercizio anaerobico. Inoltre, gli integratori che aumentano la produzione di ATP, assunti insieme alla caffeina, sembrano essere utili per migliorare la composizione corporea.

Non ci sono ancora prove scientifiche sufficienti in merito all’efficacia degli integratori di ATP e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare EFSA) non ha autorizzato il claim secondo cui l’ATP contribuirebbe a mantenere il normale funziona mento dei muscoli aumentando il tono muscolare, aiutando i muscoli a recuperare dopo l’esercizio e dalla fatica, favorisce il benessere del dorso, contribuisce alla riduzione degli indolenzimenti muscolari, delle contratture muscolari e delle tensioni muscolari.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

L’assunzione di integratori di ATP potrebbe influenzare l’effetto di certi medicinali. Prima di assumerli si consiglia di consultare il proprio medico, anche per escludere eventuali controindicazioni.

Livelli molto elevati di adenosina – componente dell’ATP – sono stati associati a dolori al petto, emicrania, pressione bassa, nausea, sudorazioni, vampate, sensazione di testa leggera, disturbi del sonno, tosse e ansia.

 

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Che cosa sono i lattobacilli?

Sono batteri benefici per la salute umana naturalmente presenti nell’organismo e che possono essere assunti sotto forma di alimenti (in particolare yogurt e altri latti fermentati) o di integratori.

 

A cosa servono i lattobacilli?

Essi svolgono diverse funzioni utili per la salute umana. Possono ad esempio contribuire alla digestione degli alimenti, all’assorbimento dei nutrienti e a controllare microrganismi patogeni che possono causare problemi come la diarrea. La loro assunzione viene consigliata proprio nel caso di disturbi intestinali e per prevenirli durante terapie antibiotiche; i lattobacilli trovano anche impiego nel trattamento delle coliche nei bambini, della malattia di Crohn, della diarrea, della sindrome dell’intestino irritabile e dell’enterocolite necrotizzante. Inoltre vengono consigliati contro le infezioni gastriche da Helicobacter pylori, quelle vaginali e quelle delle vie urinarie. Infine, vengono talvolta assunti per prevenire il raffreddore, per migliorare le difese immunitarie e in caso di vesciche, ulcere orali, dermatite allergica e acne, contro colesterolo alto, malattia di Lyme, orticaria e in caso di intolleranza al lattosio.

L’unico claim che risulta essere sinora stato autorizzato dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) è quello secondo il quale i lattobacilli presenti nello yogurt o nei latti fermentati migliorerebbero la digestione del lattosio nei soggetti che hanno difficoltà a digerirlo. Tale claim può però essere utilizzato solo se il prodotto contiene almeno 108 Unità Formanti Colonia vive di Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e di Streptococcus thermophilus per grammo.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

L’uso di antibiotici può uccidere anche i lattobacilli. Inoltre l’efficacia di un trattamento a base di tali batteri potrebbe essere ridotta nel caso in cui si assumano farmaci immunosoppressori.

I trattamenti a base di lattobacilli sono di solito considerati sicuri, ma è sempre opportuno consultarsi con il proprio medico prima di iniziarne uno, soprattutto durante le fasi di gravidanza e di allattamento. L’assunzione di tali microbi potrebbe essere sconsigliata in caso di indebolimento del sistema immunitario e di sindrome dell’intestino corto.

 

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Che cosa è la lattasi?

Si tratta di un enzima necessario per la digestione del lattosio (lo zucchero tipico di latte e derivati). Può essere assunto sotto forma di integratore o essere aggiunto direttamente al latte.

 

A cosa serve la lattasi?

Il suo impiego è consigliato in caso di intolleranza al lattosio. Questo problema di salute è, difatti, causato da una carenza dell’enzima lattasi. Naturalmente presente dall’organismo dei bambini piccoli, con l’avanzare dello sviluppo questa molecola tende a essere prodotta in minori quantità, che sono però insufficienti a garantire la completa digestione del lattosio assunto con gli alimenti. Ciò può portare a meteorismo, gonfiori e altri disturbi intestinali, in particolar modo diarrea. La sua assunzione permette di sopperire a questa carenza perché l’integratore digerisce il lattosio – che altrimenti si accumulerebbe nell’intestino – evitando la sintomatologia tipica dell’intolleranza e consentendo di assumere latte e derivati.

L’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha approvato il claim secondo il quale la lattasi migliora la digestione del lattosio in soggetti che hanno difficoltà a digerire questo zucchero. Il claim può però essere utilizzato solo nel caso di prodotti contenenti una dose minima di 4500 unità FCC (Food Chemical Codex) e solo se seguiti della raccomandazione di utilizzarli ad ogni pasto che contenga lattosio. Il consumatore deve altresì essere informato che l’intolleranza al lattosio può presentarsi con gravità variabile e che è sempre necessario chiedere un parere a un esperto circa l’introduzione di questa molecola all’interno del proprio regime alimentare.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

L’uso di lattasi è considerato sicuro per la maggior parte degli individui. Tuttavia, ad oggi, non sono state raccolte adeguate informazioni sul suo utilizzo in gravidanza e durante l’allattamento; prima di assumerla in queste fasi è quindi raccomandabile consultarsi con il proprio medico.

Non risultano interazioni tra l’impiego di lattasi e il trattamento con medicinali o altre sostanze. Se si hanno dubbi su eventuali interferenze è consigliabile chiedere un parere specialistico medico.

 

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Che cos’è la lattoferrina bovina?

Si tratta di una sostanza presente nel latte di tutti i mammiferi; il latte umano ne contiene circa 2 grammi per litro. È una siderofillina (particolare tipologia di glicoproteina) e quindi rappresenta la principale riserva di ferro nel latte. Il latte bovino contiene nello specifico la lattoferrina bovina.

 

A cosa serve la lattoferrina bovina?

Essa rientra nel documento del Ministero della Salute “Altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico” e in particolare nell’elenco “Sostanze con apporto massimo giornaliero definito”, che per tale sostanza risulta essere di 200 mg.

Oltre a essere un’ottima riserva di ferro, sembrerebbe avere altre proprietà benefiche per l’intero organismo umano, tra cui contribuire alle naturali difese messe in atto dal sistema immunitario contro i vari batteri che possono provenire dal mondo esterno (funzioni antibatteriche).

Attualmente non risultano esservi claim autorizzati dall’Efsa (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare) specificamente rivolti a prodotti a base di lattoferrina bovina. La proposta dell’indicazione secondo cui questa sostanza contribuirebbe alla difesa dell’organismo dagli agenti patogeni è stata rifiutata perché – sulla base delle prove scientifiche ad oggi disponibili – l’effetto che deriverebbe dal consumo di tale sostanza non è sufficientemente definito per essere valutato.

 

Avvertenze e possibili controindicazioni

In genere il suo consumo risulta ben tollerato; è però opportuno non prolungare eccessivamente l’assunzione di questa sostanza. A dosi elevate la lattoferrina può provocare stanchezza, diarrea, eruzioni cutanee, brividi, perdita di appetito e costipazione. Sebbene in fase di gravidanza e di allattamento il suo consumo tramite una corretta alimentazione risulta sicuro, è raccomandabile invece evitare il consumo di integratori a base di questa sostanza; ciò perchè non sono ancora noti gli eventuali effetti che potrebbero derivare dal consumo di quantità maggiori.

 

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