Come in tutti gli sport, anche per quanto riguarda il nuoto per avere benefici dalla sua pratica è importante arrivare preparati da un punto di vista fisico, soprattutto se all’inizio dell’estate si arriva dopo un lungo periodo di inattività.

Il nuoto è uno sport particolare perché può essere praticato da tutti e si può incominciare a qualunque età. Tutto ciò non deve però trarre in inganno perché se da un certo punto di vista l’approccio con il nuoto può sembrare semplicistico e il contatto con l’acqua può farci provare una sensazione di grande benessere, dall’altra dobbiamo considerare che proprio in acqua alcune percezioni del nostro corpo possono essere meno evidenti e quindi possono rappresentare un vero e proprio pericolo per la nostra salute.

Prepararsi a nuotare

Per avere un giusto approccio all’attività fisica, bisogna seguire qualche indicazione particolare prima di nuotare: “È necessario – spiega il dott. Giuseppe Giacone, cardiologo di Humanitas Centro Catanese di Oncologia –  osservare alcune indicazioni di carattere generale che prevedono innanzitutto la necessità di mantenere il nostro corpo in buono stato di idratazione assumendo liquidi, di consumare pasti leggeri con frutta e verdure e di immergersi in acqua lontano dai pasti. Mentre nello specifico sarebbe opportuno nei soggetti con problemi cardiaci effettuare dei controlli prima di iniziare una stagione di nuoto per verificare la propria idoneità all’attività sportiva anche amatoriale”.

Chi va piano, va sano e va lontano

E’ dunque opportuno e consigliato che tutti seguano alcuni consigli se si vuole nuotare senza troppe pretese durante la stagione estiva: “È fondamentale osservare alcune precauzioni – raccomanda il dott. Giacone –  soprattutto se non si è abituati a nuotare e si comincia da un giorno all’altro. Innanzitutto sarà necessario iniziare con una fase di riscaldamento: bisogna evitare gli eccessi soprattutto all’inizio del percorso di allenamento. Ci sono segnali che possiamo percepire, che però in realtà non dovrebbero mai comparire perché sono già piccoli sintomi che si è giunti a uno sforzo eccessivo. Parliamo in particolare dei dolori muscolari, tipici campanelli di allarme per gli sportivi alle prime armi: è consigliabile fermarsi subito per evitare di sottoporre il nostro organismo a uno sforzo ulteriore del muscolo, che peggiorerebbe la situazione e allungherebbe i tempi di recupero. Il primo segnale di uno sforzo eccessivo è il dolore muscolare alle gambe, che può spesso rapidamente trasformarsi in un crampo”.

Frequenza cardiaca e recupero

Durante le prime bracciate è bene iniziare gradualmente, tenendo un certo ritmo per tutta la durata della nuotata e mantenendo una frequenza cardiaca che deve essere sotto massimale, cioè non troppo alta; mediamente, per un soggetto senza problemi cardiovascolari, anche se non allenato, i battiti medi al minuto sono circa 120. È possibile controllarli in autonomia con facilità, anche senza l’aiuto di cardiofrequenzimetri: è sufficiente mettere il dito medio e indice al giugulo o al polso, contare le pulsazioni per 10 secondi e poi moltiplicarle per 6, in modo da avere il riferimento dei battiti al minuto (bpm). È importante verificare anche la fase di recupero: se entro un paio di minuti i bpm scendono va tutto bene; se non scendono o lo fanno lentamente vuol dire che abbiamo una scarsa capacità di recupero e sarebbe opportuno effettuare qualche controllo cardiologico sotto sforzo.

Grazie al nuoto si riscontrano benefici sostanziali dal punto di vista metabolico, perchè l’attività aerobica è in grado di correggere i fattori di rischio cardiovascolare e può abbassare i valori di colesterolemia, aiutare a controllare meglio i valori glicemici, ridurre la pressione arteriosa; riducendo tutti questi fattori di rischio cardiovascolare sarà minore il rischio di sviluppare relative malattie al cuore e alla circolazione. E fortunatamente il nuoto è un’attività fisica a basso rischio: “Non mi sento di scoraggiare nessuno a praticare quello che definisco il primo sport in assoluto – conclude il dott. Giacone –  dal momento che può essere svolto fin dalla nascita ma sicuramente occorre osservare qualche precauzione specie se ci cimentiamo a svolgere il nuoto in un ambiente non protetto come il mare libero dove siamo da soli a confrontarci con le nostre capacità fisiche. La prudenza sia per il soggetto apparentemente sano sia per il cardiopatico che è ben controllato e stabilizzato è quella di allenarsi gradualmente, non spingersi oltre i propri limiti e fermarsi prima di percepire un eccessivo affaticamento muscolare”.

Le regole d’oro per nuotare in sicurezza

Per nuotare e allenarsi senza rischi e con buoni risultati, è bene seguire alcune semplici regole, in modo da ottenere benefici per il nostro organismo e non correre inutili rischi

1) Prima di nuotare:

  • Assumere liquidi per avere l’organismo ben idratato
  • Consumare pasti leggeri
  • Immergersi in acqua solo a digestione avvenuta

2) Durante il nuoto: 

  • Cominciare con un riscaldamento blando, evitando gli eccessi improvvisi
  • Procedere sempre gradualmente
  • Fare attenzione ai segnali di sforzo eccessivo, ovvero i dolori muscolari.
  • Controllare di tanto in tanto (soprattutto dopo il picco di sforzo) la frequenza cardiaca: per un soggetto senza problemi, i battiti medi al minuto sono circa 120. Per controllare i battiti è sufficiente mettere il dito medio e indice al giugulo o al polso e contare le pulsazioni per 10 secondi, moltiplicando poi per 6, in modo da avere il riferimento dei battiti per minuto.
  • Verificare la fase di recupero: se entro un paio di minuti i bpm non scendono o lo fanno lentamente, vuol dire che abbiamo una scarsa capacità di recupero; sarebbe dunque opportuno effettuare qualche controllo clinico sotto sforzo.